Як виспатися: 7 неочевидних причин, які заважають повноцінно відпочити

Скарги на проблеми із засинанням і труднощі з пробудженням – одні з найчастіших при зверненні до лікарів-неврологів. Вірніше, багато хто вже практично змирилися з таким станом справ і просто нарікають: напевно, налагодити нормальний сон просто неможливо без таблеток, а «підсаджуватися» на снодійні дуже не хочеться. Тим більше, що проблеми зі сном часто поглиблюються саме з віком, коли ми і без того набуваємо все більше хронічних хвороб і змушені приймати все більше ліків. До речі, вікові порушення сну можуть бути пов’язані з поступовим скороченням вироблення гормону мелатоніну, пояснюють ендокринологи. Цей гормон відповідає в тому числі за гарне засипання і повноцінний, оздоровлюючий нічний відпочинок. Але крім лікарських препаратів – аналогів «гормону сну» є й інші засоби, які допоможуть успішно налаштувати організм на відхід до сну, поліпшити його якість і, відповідно, самопочуття на весь наступний день.

Сім ворогів, яких потрібно перемогти

– Перш за все важливо розібратися в причинах, що заважають нормально засипати і повноцінно висипатися – позбувшись цих факторів, вдасться налагодити нічний відпочинок, – пояснює Віктор Косс. Експерти склали список з частих, але для багатьох неочевидних ворогів гарного сну.

1. Порушення в шийному відділі хребта.

Хтось із лікарів називає це остеохондрозом, хтось запевняє, що в міжнародних правилах класифікації хвороб такого захворювання немає, однак факт залишається фактом: у багатьох людей відбуваються несприятливі зміни в хребті, і найбільш часто страждає саме шийний відділ. Серед найчастіших причин – сидячий спосіб життя, неправильні пози під час роботи за столом і, до речі, незручне (для шиї) положення під час сну.

– При порушеннях в шийному відділі хребта знижується лінійна швидкість кровотоку по хребетних артеріях, в результаті погіршується мозковий кровотік, що призводить до гіпоксії – кисневого голодування мозку. Через це порушується фізіологія сну, людина не може повноцінно відпочити і відчуває себе вранці, та й весь день не виспався, розбитим, – пояснює доктор Косс.

ПОРАДИ

– Для початку спробуйте лікувальну фізкультуру (ЛФК) для шийного відділу, комплекс вправ легко знайти в Інтернеті. Робіть їх не тільки під час ранкової зарядки, а й кілька разів протягом дня.

– Якщо ви звикли засинати на животі – це, на жаль, сама некорисна поза для шийного відділу хребта – спробуйте позбутися такої звички, фактично – умовного рефлексу, як кажуть фізіологи: «обіймаю подушку – засинаю». Щоб зламати рефлекс, можна спробувати, наприклад, деякі пози з йоги, пов’язані з розтяжкою м’язів грудної клітки, плечей, таза. Найпростіше – тягнутися як кішка, встати в позу собаки і прогинати-вигинати спину. «Ваше завдання – розслабити м’язи, які зазвичай бувають напружені і звично розслабляються саме в позі лежачи на животі, – пояснює доктор Косс. – Якщо ж ви досягнете зняття напруги цих м’язів вправами-розтяжками, то заснути на спині або на боці буде набагато легше ».

– Якщо ви все ж не відчуєте полегшень протягом двох-трьох тижнів виконання описаних вправ, зверніться до лікаря-невролога.

2. Хронічний стрес

Якщо ви постійно переживаєте, нервуєте – через перевантаження на роботі і / або сімейних негараздів, в організмі накопичуються гормони стресу. Вони викликають спазм судин, напруга м’язів – все це заважає нормально заснути і не дозволяє повноцінно відпочити вночі, навіть якщо вдасться «відключитися» за допомогою снодійних.

ПОРАДА

Найкорисніше та безпечний засіб порятунку – розумні фізнагрузкі. Вони допомагають м’язам швидше переробити, утилізувати гормони стресу.

Однак важливо не займатися активними видами физнагрузок ввечері, перед сном – щоб не нашкодити сну вже самій фізкультурою, попереджає Віктор Косс. Адже сильні фізнагрузкі це теж стрес для організму. Тому краще займатися спортом вранці, вдень або ввечері, але не пізніше ніж за 3 – 4 години до сну. А перед сном пройтися по свіжому повітрю прогулянковим кроком.

3. Гіподинамія, тобто недолік руху.

Через сучасного способу життя у людей часто порушується співвідношення рухової активності і спокою. В результаті – те ж саме накопичення гормонів стресу, як при сильних переживаннях і нервових перевантаженнях. І ті ж самі наслідки – порушення засинання, неможливість повноцінно розслабитися і відновитися під час сну.

ПОРАДА

Дивимося пункт 2: ваш рятівник – розумні фізнавантаження протягом дня і прогулянки перед сном.

4. Порушення режиму харчування.

При сучасному ритмі життя особливо сильний апетит у багатьох прокидається саме перед сном. У тому числі тому, що протягом дня через метушні і моря справ не вдається повноцінно поснідати-пообідати.

– Якщо людина наїдається перед сном, то органи травлення, які працюють разом з мозком як єдине ціле, починають перевантажуватися – запускається посилена робота підшлункової залози, печінки, жовчного міхура, – розповідає експерт. – Все це неминуче впливає на фізіологію сну. Адже як показали дослідження, під час сну хоч і відключається свідомість, підсвідомість продовжує контролювати кожен процес в організмі.

ПОРАДА

Дотримуйтесь давно відоме правило, користь якого підтверджена науково-медичними дослідженнями: останній щільний перекус повинен припадати на час за 3 4 години до сну. Після цього, якщо мучить голод, можна випити склянку кефіру або з’їсти трохи овочів, які ви добре переносите (тобто не викликають реакцію бродіння) – наприклад, легкий салат з помідорів і огірків, заправлений рослинним маслом.

5. Зайва вага.

Якщо у людини є надлишкова маса тіла – більше 5-10% «зайвого» ваги, то в горизонтальному положенні можуть відбуватися зміни, що призводять до порушення фізіології сну. Зокрема, збільшена кількість жирової тканини в області гортані утруднює дихання саме в положенні лежачи. Через це можуть виникати хропіння і апное – зупинка дихання уві сні. В результаті мозок отримує менше кисню, що веде до уповільнення процесів регенерації, відновлення головного мозку та інших органів. Тому до ранку людина не відчувається себе виспався.

ПОРАДА

– Для нормалізації сну потрібно скинути зайву вагу. Нагадаємо, формулу ваги, ідеального для здоров’я: своє зростання в метрах зведіть в квадрат. Потім свою вагу в кілограмах розділите на отриману цифру. Якщо вийде більше 25, потрібно худнути.

6. Захворювання органів травлення.

Патології печінки, підшлункової залози можуть викликати процеси бродіння в кишечнику, що заважають заснути. До таких же наслідків веде синдром роздратованого кишечника (СРК), який все більше поширюється в сучасному світі, і інші захворювання шлунково-кишкового тракту.

ПОРАДА

– Дотримуйтеся дієти, призначену вам лікарем-гастроентерологом. Особливо звертайте увагу на останньому перед сном перекусу – важливо, щоб він не містив продуктів, які особисто у вас викликають реакції бродіння. Найчастіше це фрукти, багато сирі овочі, чорний хліб.

– Регулярно проходите диспансеризацію, щоб вчасно виявляти захворювання шлунково-кишкового тракту, не запускати їх і своєчасно лікувати.

7. Світло гаджетів перед сном

Більшість з нас любить посидіти за комп’ютером або в соцмережах проти ночі, між тим дослідження показали, що світло від моніторів гаджетів порушує вироблення гормону мелатоніну. І тим самим збиває нормальне засинання.

ПОРАДА

Звичайно, на перший погляд це не просто, але спробуйте повернутися до читання друкованих книг або перегляду журналів перед сном. А якщо без останніх новин в соцмережах зовсім вже ніяк, встановіть на своєму гаджеті спеціальні програми, що змінюють яскравість екрану і максимально прибирають з спектра синій колір (доведено, що саме він найсильніше збиває вироблення мелатоніну).

Share Button
[an error occurred while processing the directive]